EXERCICES DE GAINAGE
Je vous propose 6 exercices de gainage à pratiquer en intérieur ou extérieur. Ces exercices sont statiques, donc facile à réaliser. Renforcement de tous vos muscles garantit, en particulier votre sangle abdominale, ainsi que votre colonne vertébrale. A faire régulièrement pour plus de résultat. Organiser un planning pour les séances étaler les exercices sur une semaine. A raison de 2 ou 3 jours par semaine.
Ex1 :
Lundi : Planche et pont fessier
Mercredi : Squat mural (chaise) et bird dog
Vendredi : Planche latérale et superman
Ex2 :
Mardi : Planche, bird dog et pont fessier
Jeudi : Planche latérale, squat et superman
Trouvez votre formule selon vos disponibilités. Réservez environ environ 30mn de votre temps, de préférence le matin après un grand verre d'eau à température ambiante.
Pensez à vous hydrater entre chaque exercice. Faites des poses de 30 secondes entre chaque série.
Prenez votre petit déjeuner après votre séance. Vos abdominaux vont être très sollicités. Manger avant pourrez vos occasionner une gêne pour exécuter vos exercices.
1- La planche : contracter les abdominaux et fessiers.
Commencer par 30 secondes de maintien de la position. Augmenter progressivement au fil des séances pour atteindre 2 à 3mn à raison de 3 séries.
2- Le bird dog : contracter les abdominaux.
Se mettre à 4 pattes. Lever la jambe et le bras opposés. Maintenir la position 1 à 2 secondes avant de revenir à la position de départ. Changer de jambe et de bras toujours à l'opposée. Faire 8 à 15 répétitions et 3 à 4 séries.
3- Le pont fessier : excellent pour renforcer la colonne vertébrale. Contracter les fessiers.
Maintenir 1 à 2 secondes en haut du mouvement. Faire 3 à 4 séries de 15 à25 répétitions.
4-La planche latérale : sans surprise, contracter les abdominaux et les fessiers.
Débuter à 30 secondes si vous effectuez cet exercices pour la première fois. Augmenter au fil des séances pour atteindre 1 à 2 mn. Alterner le côté droit et le côté gauche à raison de 3 séries.
Vous pouvez réaliser cet exercice en posant le genou à terre.
5- La chaise : à effectuer contre le mur.
Commencer entre 15 et 30 secondes pour les débutants, pour atteindre 1 mn au fil des séances, à raison de 4 séries. La position des bras n'est pas importante. Néanmoins en tendant les bras devant vous, vous exercez une tension qui évite à votre corps de se concentrer uniquement sur la position de la chaise. Ce qui rend l'exercice plus aisé.
6- Le superman : Aligner les cervicales à votre colonne vertébrales.
Maintenir la position jambes et bras levés pendant 15 secondes, 10 fois. Faire 3 séries par séances.
Ne négligez pas votre séances d'étirements après les exercices, pour éviter les crampes.
Après votre entraînement, prenez le temps pour un petit déjeuner. Composer de votre boisson chaude, de pain ou de biscottes beurré, d'un fruit... Vous pouvez si vous préférez vous concocter un petit déjeuner salé avec du blanc de poulet ou des oeufs...ajoutez tout même le fruit et des fruits secs (noix, amandes, noix de cajou, noisettes). Et surtout n'oubliez pas de boire de l'eau toute la journée. Alterner, si possible l'eau plate et l'eau gazeuse.
Il est important de laisser vos muscles se reposer au moins une journée entre chaque séances.
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